Blog gym
Muốn tăng cơ nhanh nên tập mấy lần 1 tuần mỗi nhóm cơ
Để xây dựng được 1 chương trình tập luyện, 1 lịch tập gym hiệu quả và phù hợp phụ thuộc vào nhất nhiều yếu tố. Likefit muốn xây dựng 1 seri bài viết giúp mọi người có thể tự xây dựng chương trình tập luyện.
Yếu tố đầu tiên, Likefit muốn chia sẻ cho các bạn, đó là là 1 nhóm cơ nên tập luyện bao nhiêu lần 1 tuần để phát triển cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả.
Yếu tố này sẽ ảnh hưởng tổng quan đến lịch tập nên tập bao nhiêu buổi 1 tuần, vì vậy LikeFit sẽ giải quyết nó đầu tiên.
Qua quan sát, tìm hiểu được đa số mọi người ỏ phòng tập đang sử dụng lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ, đồng nghĩa với việc mỗi nhóm cơ được tập luyện 1 lần 1 tuần. Thậm chí tỷ lệ này còn cao hơn trong những năm trước ở vào thời kỳ đầu bùng nổ phong trào tập Gym.
I. CÁC CĂN CỨ XEM XÉT VẤN ĐỀ
1. Năm 2016, Brad Schoenfeld xuất bản 1 nghiên cứu phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu riêng lẻ khác nhau để so sánh việc đào tạo mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần so với việc tập luyện 2-3 lần 1 tuần, cái nào giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
Kết quả cho thấy, việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần giúp cơ bắp tăng trưởng lớn hơn 3.1% so với việc tập luyện mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần.
– Tăng trưởng cơ bắp ở nhóm tập 1 lần 1 tuần mỗi nhóm cơ là 3.7%
– Tăng trưởng cơ bắp ở nhóm tập 2-3 lần 1 tuần mỗi nhóm cơ là 6.8%
2 nhóm đều tập cùng 1 khối lượng tập luyện.
Ví dụ: Nhóm 1 sẽ tập cơ ngực 1 lần 10 sets 10 reps trong 1 tuần. Còn nhóm 2 sẽ tập 2 lần 5 sets 10 reps cơ ngực trong 1 tuần.
Cho nên khối lượng tập luyện 2 nhóm là bằng nhau.
2. Vậy tập nhiều hơn sẽ tăng cơ tốt hơn?
1 bài báo năm 2017 nghiên cứu so sánh 2 nhóm tập luyện trong 6 tuần, 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần và 4 lần 1 tuần. Tổng khối lượng tập luyện 1 tuần cũng được thiết kế sao cho bằng nhau.
Sau 6 tuần, nhóm tập luyện 2 buổi 1 tuần tăng cơ bắp tốt hơn nhóm 4 buổi 1 tuần.
Việc tập luyện 2-3 lần 1 tuần cho mỗi nhóm cơ có lẽ sẽ hiệu quả hơn so với việc tập luyện nhiều hơn.
3. Khi tập luyện, cơ bắp bị phá hủy vi mô rồi được xây dụng lại mạnh hơn.
Sau buổi tập luyện, quá trình tổng hợp protein để xây dưng lại cơ bắp sẽ tăng cao. Quá trình này tăng lên trong khoảng 36 tới 48 tiếng (2 ngày sau khi tập luyện) ở đa số mọi người tập luyện tự nhiên.
Như vậy, đối với nhóm tập mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần, sau 7 ngày cơ bắp mới được kích thích trở lại.
Đối với nhóm tập mỗi nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần, khoảng thời gian cơ bắp không được kích thích phát triển ít lại. Giúp cơ bắp phát triển hơn.
II. TÓM LẠI
Trong khi chờ các nghiên cứu trong tương lai được thiết kế tốt hơn, chính xác hơn. Trong thời điểm hiện tại, các căn cứ đưa về lời khuyên:
Tập luyện mỗi nhóm cơ với tần suất 2-3 lần 1 tuần phát triển cơ bắp hơn việc tập luyện mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần.